Con muchas proteínas y sin esfuerzo: la cena saludable con sabor a Cataluña que preparo en 15 minutos

Una cena saludable, rica y fácil es posible. Las recetas mediterráneas dan varias opciones para eso y una de ellas es el empedrat, una ensalada fría típica catalana.

El empedrat tiene su origen en los platos marineros, ya que contiene pescados y varios ingredientes que pueden aguantar bastante, como las judías. Además, el aporte nutricional es muy completo, ya que contiene, prácticamente, todos los nutrientes: tiene la proteína del bacalao y la fibra de las verduras, que lo acompañan.

Lo más bonito es su curioso nombre que, a pesar de no saber exactamente de donde viene, remite a la forma de piedras que tienen las judías. Su traducción literal al castellano sería "empedrado", es decir, que está cubierto de piedras, si nos remitimos al significado que tiene la palabra "empedrar" en catalán.

Hay diversas recetas y es por eso que algunas sufren modificaciones. Algunas añaden huevo duro, pimiento rojo, anchoas o atún, y si se cocina en otoño, se le pueden añadir setas.

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Receta del empedrat

Esta es la receta del empedrat. ¡Prepárate una cena fácil y saludable en un par de minutos! Estos son los ingredientes que necesitas:

• 1 bote de alubias blancas cocidas.
• 1 pimiento verde.
• 1 tomate.
• 1 pimiento rojo o lata de pimiento asado.
• Aceitunas negras.
• 100 gramos de bacalao desalado.
• 2 huevos.
• Aceite de oliva.
• Vinagre.
• Sal.

Empedrat con un chorrito de aceite CANVA

• Comenzamos escurriendo la lata de alubias debajo del grifo en un colador y reservamos.
• Mientras tanto, cocemos los huevos durante unos 10 minutos. Cuando estén cocidos los retiramos, dejamos enfriar y los pelamos.
• Picamos muy bien todos los ingredientes.
• Despegamos el bacalao desalado.
• En un bol mezclamos todos los ingredientes y aliñamos con aceite de oliva y vinagre.

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Propiedades del bacalao

El bacalao es un pescado blanco de carne magra y delicada, que destaca por su elevado contenido en proteínas de alto valor biológico, con apenas 0,4-0,5 g de grasa por cada 100 g y tan solo unas 74 kcal.

Esta composición lo convierte en una opción ideal para dietas saludables, especialmente, para quienes buscan controlar el peso o mantener una buena masa muscular. Además, proporciona una valiosa fuente de minerales esenciales como potasio, fósforo y magnesio; así como el calcio en su versión salada, lo que favorece la salud ósea y cardiovascular.

Por otro lado, el bacalao es rico en micronutrientes menos comunes en la dieta habitual, como el selenio y la vitamina D; esenciales para el sistema inmunitario, la protección celular y la absorción de calcio. Además, contiene ácidos grasos omega‑3, que se relacionan con una reducción del colesterol LDL y un menor riesgo cardiovascular.

Bacalao CANVA